カロリー控えめな完全食　そばをヘルシーに食べるコツとは？

6月も半ばを過ぎ、夏至を迎えました。夏場にかけ食欲が失せても、そばだったら食べられる、という人は多いはずです。そこで気になるのがそばのカロリー。他の主食類に比べ、本当にローファットなのか、どうやったらダイエット効果が出るのか…。手軽に作れるヘルシーなメニュー紹介を兼ね、ご説明してみましょう。

そばは食べ方次第で低カロリーにも高カロリーにも

そもそも、そば１食の量ってどれぐらいが適当かおわかりですか。店や家庭によって異なりますが、茹でた状態で200〜300gとするのが通常です。茹でると約3倍に膨らむ、乾麺1人前の束も大体80〜100gに設定されています。
そして、茹でそば100gのカロリーは130kcal（「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より引用、以下同）。１食250gとすると、カロリーは325kcalになります。ご飯１膳は大体150gなので、約252kcalともう少しカロリーは控えめです。さらには食パン4枚切1枚（約90g）で約238kcal、うどん1人前（約250g）は263kcalと、主食1人前の量とカロリーはおよそ等しいのです。

ただ、ご飯をおかずなしで、パンをバターやジャムなしで食べる人は稀。そして、ご飯が進む料理は総じてカロリーが高めと相場が決まっています。一方、そばは盛りにせよかけにせよ、つゆと薬味があればスルスルと食べられてしまう。そこに天ぷらをつければ豪勢ですが、かまぼこにお揚げに卵、ほうれん草や三つ葉だけでも充分に引き立ちます。
めんつゆはストレートの製品で100mlが44kcal。つゆを飲み干せば、それ以上のカロリーを摂取することになりますが、つけて食べれば、1食分はその半分程度で収まるでしょう。だから、盛りそば1人前食べる場合、325＋22＝347kcalで済んでしまうのです。
一方、ラーメンはというと、スープの種類や製法によってピンからキリまでですが、袋入りインスタントの油揚げめん（醤油味）で総計458kcalもします。やはり具なしのラーメンは寂しいので、一通り具材を載せると、500kcalはゆうに超えてしまいます。

うどんよりカロリーは高め、GI値はかなり低めなそば

うどんはそばよりカロリーは低めですが、製麺時により加水されており、それだけ重量があるため。その分消化も早く、そば以上に副菜で補いたくなるはずです。よほど暑い時期でも、昼食をざるうどんだけで済ます人はあまりいません。そして、すべての栄養素の含有量ではそばがうどんに優っています。
ここで注目すべきはタンパク質と食物繊維の豊富さ。そして、そばのGI値がどれよりも低い点です。GI値とはグリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後血糖値の上昇度を示す指数。このGI値が高い食材を食べると血糖値が急上昇し、低い食材を食べると血糖値は緩やかに上昇します。
GI値の高い食品を食べて急激に血糖値が上昇すると、膵臓からインスリンというホルモンが大量に分泌され、血糖値を下げようとします。しかし、やがて分泌が追いつかなくなると、高血糖状態が続いて糖尿病になってしまうのです。また、インスリンには脂肪を作り、脂肪の分解を抑制する働きもあり、肥満の原因にもなります。そばは炭水化物を多く含みながらも、低GI値の食品として注目されているのです。

しかし、GI値の研究が発展する遥か前から、そばはうどんよりヘルシーという印象が強かったでしょう。そばは文字通り、蕎麦粉を用い、細くしなやかに打ってあるからです。これらそばの外見的特徴はまた、香りや喉越しといった、そば独自の食味も担保します。そばは実の外側まで製粉することが多いので、独特の黒みを帯び、ざらっと舌を心地よく刺激するのです。
蕎麦粉も小麦粉も成分のほとんどはでんぷん質ですが、そばの表層粉には食物繊維が多く含まれ、タンパク質やミネラルが豊富なぶん、糖質が低く抑えられています。つまり、ヘルシーな見た目は伊達じゃない。食物繊維も糖の吸収を穏やかにするので、ダイエット中は田舎そばや藪系そばなど、表層粉も入った黒みの強いそばを選ぶと効果的です。
むろん、そばの中にも蕎麦粉の含有率が極端に低い製品もあります。霧しなでも製品によって小麦粉の比率を変えていますが、比較的リーズナブルなラインナップでも、蕎麦粉の量は他社製品以上の割合に保っています。

安心してください！ （食べ過ぎなければ）太りませんよ！

しかし、そばはあくまで主食です。それだけのカロリーと糖質を含む食品で、単体ではダイエット食になりません。そもそも主食をしっかり摂取して痩せようなんて、大変虫がいい話です。
だから、温かいそばではなく、なるべく盛りそば（せいろ）にしたほうが、つゆの糖分を摂取せずに済むでしょう。盛りの場合でも、つゆに浸すのは極力セーブするのが肝心です。仕上げにそば湯を飲む際も、つゆはほんの風味づけに一〜二滴垂らす程度にしておくのが賢明です。

また、注意を払うべきは副菜との組み合わせ。そこで麺の量は抑えつつ、満足感を得られるようにします。定番の天ぷらは脂質と糖質が多いので避け、お浸しや香の物などの野菜でビタミンを補うのが一番です。さらには、だし巻き卵や板わさ、にしんの甘露煮といった副菜でタンパク質もプラスします。
霧しなのある信州木曽では、「大平（ルビ・おおびら）」という元は宿場で出された、今では冠婚葬祭時には欠かせない料理が名物。一般的な煮染め（筑前煮）に近いですが、より汁っぽかったり、具材が細かく切られており、これがそばに合うんです！
そして何より、「すんき」という独自の漬物がそばのおいしさを倍化してくれます。これは赤かぶの葉に前年のすんきなどから作る「すんき種」を加え、乳酸発酵させた無塩の漬物で、温かいそばに入れて独特の風味を楽しみますが、盛りそばを啜る合間に齧るのもまた格別。なお、在来種の小いもを皮付きのまま甘辛く煮た、煮っ転がしなども箸休めには打ってつけです。

霧しなのそばの風味がまず立っているから、そんな郷土料理とも自由自在に組み合わせられる。私たちはそう信じています。そして、全国各地で愛される郷土料理こそ、日本人の健康への配慮が受け継がれ、創意工夫が注がれてきた、和食の真髄なのです。
私たちは自信を持っています。各地の郷土料理と霧しなのそばとの相性もきっと抜群のはずだと。お客様自身の地域伝来の味と霧しなのそばとの、低カロリーながらも滋味たっぷりなカップリングをぜひ見つけてみてください。

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